避开“热量刺客” 科学减重听听医生怎么说

随着生活水平提高，人们也越来越注重培养健康的生活习惯。如何保持健康体重？哪些运动方式适合久坐的“上班族”？哪些水果适合减重期间吃？哪些食物看着不起眼，但其实是“热量刺客”？一天三顿饭该怎么吃？

长期熬夜，会增加肥胖风险吗？

想要科学管理体重，那就首先需要了解什么是“超重”，以及什么是“肥胖”。

朱孝成介绍，运动员等肌肉发达的人除外，对一般人群来说，如果体重指数(BMI)超过24(超重)或28(肥胖)，就要开始关注体重管理了。

但BMI不是唯一标准。如果感觉体重影响到了体力、关节、血压、睡眠等或者腰围超标，那就需要注意了。

总之，如果体重让你行动变慢、容易疲劳、健康指标异常，就应该开始进行管理。而导致肥胖的主要原因包括饮食过量、缺乏运动、遗传因素、代谢问题等等。

如今，不少人都有“熬夜”的经历。值得注意的是，长期熬夜很可能会增加肥胖风险。

“长期熬夜会导致控制食欲的激素下降、促进食欲的激素增加，让人更容易感到饥饿，吃得更多。同时，会导致皮质醇水平升高，促进内脏脂肪合成。”朱孝成说。

不仅如此，长期熬夜会影响新陈代谢，睡眠不足会降低胰岛素敏感性，产生胰岛素抵抗，让身体更容易囤积脂肪，也会让人白天更疲劳，懒得运动，导致热量消耗减少。

也就是说，长期熬夜让人吃得更多、动得更少及身体代谢变差，导致多余能量增加，同时激素的变化使得身体更容易合成脂肪，所以容易变胖。

一日三餐，怎么吃才科学？

“控制碳水化合物，少吃精制米面、白面包、糖果，可以用粗粮如燕麦、糙米等代替，减少血糖波动，避免脂肪囤积。”朱孝成说。

新鲜蔬菜和低糖水果适当多吃。蔬菜含丰富膳食纤维，能增加饱腹感、促进肠道健康。多喝水，少喝含糖饮料，水可以提高代谢，减少饥饿感。

再如，饭前20分钟喝200毫升到300毫升的水或清汤，可以增加饱腹感，正餐搭配可以是足够的青菜，适量的蛋白质(鸡鱼肉蛋)和少量的碳水。

有人习惯用菜汤拌米饭吃，或许味道不错，但确实不太健康。朱孝成认为，此类饮食属于高碳水、高脂肪、高盐饮食，容易增肥，甚至诱发胰岛抵抗，高血压等问题。

他提醒，尽量在晚上7点前吃完晚饭，睡前3到4个小时最好不要进食，特别是那些高热量食品。避免深夜吃宵夜，由于夜间能量消耗低等原因，同样热量的食品，晚上吃更容易长胖。

这些“热量刺客”，少吃！

人们常说，想减肥，就要“管住嘴，迈开腿”。哪些运动方式比较适合上班族？

朱孝成介绍，上班族长期久坐，为了保持健康体重，建议选择简单高效、可长期坚持的运动，比如快走、跳绳、深蹲、瑜伽、骑车、游泳等。

如果需要加餐的话，吃水果可以帮助控制体重，但要注意选择低糖、高纤维、有助于增加饱腹感的水果，比较适合减肥期间食用的水果有苹果、梨、柚子、草莓。

需要注意的是，别被口感迷惑。包括水果在内，有些食物看着不起眼，却是“热量刺客”。

朱孝成举例道，有些食物体积小但热量极高，如坚果、芝士；一些高糖/盐/脂肪食物能刺激食欲，让人越吃越想吃，如辣条、蜜饯。